1 - Efeito compensatório por treinos longos
O que que isso?
Quanto mais exercício você faz, mais fome você tem, e aí aquele processo de ficar fazendo 30, 40, 50 minutos de esteira, correndo e pedalando e tal, vai se tornar uma luta interna porque você vai ficar naquela de fazer mais e comer mais. Você já deve ter passado por isso - “Eu comecei a fazer exercício, aumentou minha fome. Como é que eu vou emagrecer se eu tenho que comer menos e fazer mais exercícios?” Então, existe esse efeito compensatório porque o seu corpo, quando você aumenta o gasto de caloria em tempo de exercício ele não sabe quando vai ser o próximo momento que ele vai poder comer. Isso está no nosso DNA desde os homens das cavernas. Lá atrás, o homem comia uma vez e sabe-se lá quando ia comer de novo, ficava algumas horas em jejum e tinha que caminhar, 30 ou 40 km pra comer de novo. Então o seu corpo começa a economizar porque não sabe quando vai comer de novo. Hoje o seu corpo ainda é assim, por isso que, quanto mais exercício você faz e mais tempo você faz, mais fome te dá por criar esse efeito compensatório e o que q vai acontecer? Nada de emagrecimento. E inversamente a isso os estudos mostraram que os treinos curtos diminuíram a fome em até 16 %. E por que curtos e não os longos, já que se eu treinar mais eu vou queimar mais ??? Por que além de aumentar a fome o treino longo, os exercícios de longa duração, 30, 40, 60 minutos, 1 hora e meia, aquela sua maratona de esteira, “diminuem” o seu metabolismo de repouso, o que significa isso? O que vai potencializar a sua queima calórica e consequentemente a sua queima de gordura corporal, não é o gasto calórico que você teve no momento do treino, no momento do exercício, mas sim posteriormente a ele, durante a sua recuperação do estímulo que você deu.
2 - Alimentos processados
Pão branco, biscoito, batata frita, açúcar refinado, refrigerantes e sobremesas em geral aumentam a inflamação do corpo. Como este fator está ligado à gordura abdominal, o excesso desses alimentos impede que você perca o pneuzinho. Por outro lado, frutas, verduras e grãos integrais possuem antioxidantes, que combatem as inflamações e, portanto, funcionam a seu favor.
3 - Escolha errada de carboidratos e estratégia 90/10
O nosso corpo processa qualquer carboidrato como açúcar.
O açúcar é inimigo do nosso metabolismo e saúde. Quando ele entra na corrente sanguínea acontece a liberação de insulina para poder o inibir. E aí quando a insulina é liberada seu corpo bloqueia a queima de gordura, ou seja, para manter a insulina baixa e queimar mais gordura você precisa escolher os carboidratos certos no horário certo de acordo com a sua rotina e o seu objetivo. Você adora um pãozinho com manteiga de manhã? A notícia boa é que, se você combina esse pão com uma proteína, o índice glicêmico diminui! E o que isso quer dizer? Que mesmo não sendo o tipo de “carboidrato ideal”, se você souber combinar o consumo desse pão com algo bastante proteico, você ameniza a velocidade de absorção do açúcar no seu organismo. Quer um exemplo? Ao invés de rechear com requeijão ou excesso de manteiga, coma esse pão com dois ovos, ou com um ovo e duas fatias de queijo branco (minas frescal, cottage ou ricota). Conhece a estratégia 90/10? Cumpra seu papel comendo bem por cerca de 90% da sua semana, e caso ainda tenha muita vontade de comer essas “besteirinhas” (assim como eu tenho, por vezes), coma! Mas lembre-se: tire apenas de UMA a TRÊS refeições POR SEMANA para fazer isso, e nunca um ou dois dias inteiros, como por exemplo, Sábados e Domingos. Por experiência própria, escolha dias do meio da semana para fazer isso, a tendência é que você coma até menos. Se você juntar esses 2 fatores, treino de qualidade, com o volume e intensidade corretos, de forma consistente, ou seja, todos os dias, mais uma alimentação inteligente (diferente de restritiva) para manter a insulina baixa e utilizar a gordura do corpo como fonte de energia durante o resto do seu dia enquanto você faz suas atividades normais, você é capaz de perder gordura e manter ou ganhar massa magra ao mesmo tempo.
4 - Consumo errado de gorduras
O corpo não reage a todas as gorduras e carboidratos da mesma forma. Por exemplo, a alta ingestão de gordura saturada (presente na carne vermelha e laticínios) aumenta a gordura visceral, enquanto a gordura monoinsaturada (encontrada no azeite de oliva e abacate) e alguns tipos da gordura poli-insaturada (principalmente o ômega-3, presente em nozes e peixes gordos) têm efeito anti-inflamatório. Além disso, deve-se ter um cuidado no preparo de refeições com as gorduras, não adianta trocar azeite na hora de fazer um grelhado e trocar por óleo (NÃO USE ÓLEO POR FAVOR) ou margarina. De qualquer forma, evite aquecer esse tipo de gordura. Quando você esse tipo gordura, ela oxida, e se torna um produto que pode ser um carreador de radicais livres e essa oxidação tem efeitos maléficos ao corpo.
Ainda assim, comer qualquer tipo de gordura em excesso aumenta a ingestão calórica e o ganho de peso, portanto, não abuse, mas não deixe de incluir as gorduras boas em algumas de suas refeições ao longo do dia. Quer um exemplo? Castanhas sem sal são práticas de carregar e são excelentes fontes de gorduras boas, inclua em seus lanches mais leves, entre o café da manhã e o almoço, por exemplo.
5 - Treino leve
Não basta apenas se exercitar, é preciso se esforçar de verdade! Treinar por treinar é manter-se ocupado e NÃO produtivo! É igual trabalhar somente para cumprir hora e bater ponto, ao invés de trabalhar para gerar resultados (dinheiro e satisfação do seu cliente/chefe). Treinos de alta intensidade promovem maior perda da gordura abdominal, enquanto os de baixa intensidade não provocam resultados significativos, e acredite, treinos leves tendem a te dar mais fome e vontade de repor energia do que os treinos de alta intensidade (efeito compensatório. Lembra?). O que vai potencializar a sua queima calórica e consequentemente a sua queima de gordura corporal, não é o gasto calórico que você teve no momento do treino, no momento do exercício, mas sim posteriormente a ele, durante a sua recuperação daquele estímulo. Então quando você faz por exemplo um treino de HIIT ou um treino de força, que você foi no seu limite, daqueles que a sua alma parece que sai do corpo e volta, você tende a ficar com o metabolismo acelerado por várias horas, na verdade por até 2 dias depois daquele treino, a ciência chama isso de efeito Epoc.
Então o somatório das calorias gastas no momento do treino, + as calorias gastas com o efeito Epoc, faz você otimizar a queima de gordura corporal. É preciso fazer essas variações de estímulo dando prioridade para os treinos de alta intensidade para o seu corpo fazer uma confusão metabólica e não ter outra opção além de queimar gordura.
6 - Perder tempo com exercícios errados
Vamos usar os abdominais como exemplo.
Você sabe quantos abdominais precisa fazer para perder 1kg de gordura? O que que você acha, 500, 600?
Anota aí, 17.500 abdominais. Ou seja, você tem que fazer mais de 17 mil abdominais para perder teoricamente 1 kg de gordura. Isso dá mais ou menos umas 8 horas fazendo sem parar.
Não é quanto mais abdominal você fizer mais você vai perder barriga.
Se fosse assim seria muito simples. E todo mundo estaria com a barriga chapada. Se fosse assim era mais fácil eu chegar para você aqui e falar : “Cara, faz 17.500 abdominais e a cada 17 500 abdominais você perder 1 kg de gordura.
Não dá para você localizar o exercício, pensando em queimar gordura localizada. Não existe isso.
O corpo queima gordura como um todo!
O que vai potencializar essa queima é o exercício complexo ou que demande grandes musculaturas e evolvam mais o seu corpo.
Aposte em exercícios MULTIARTICULARES, que são os que trabalham mais de uma musculatura ao mesmo tempo, pois, quanto mais grupos musculares forem exigidos durante o movimento, mais calorias/energia você irá gastar! E se você já faz o programa de treino Águia7, fique tranquilo que você já está no caminho certo e fazendo os exercícios ideais!
7 - Frequência nos treinos
Quando mantemos o estilo de vida de maneira que os treinos sejam frequentes, nosso organismo trabalha de maneira mais ordenada para melhorar nossas funções, por isso os treinos podem ser diários desde que estejam estruturados para isso e sejam diferente dentro de uma lógica, para que nunca um dia fique prejudicado pelo outro, o você consiga ser constante. Em pouco tempo você já quererá treinar mais, além de estar vendo o seu resultado. O seu organismo ficará “viciado “nisso, o que é um vício bom. É preferível que você faça um pouco todos os dias do que muito uma única vez.
8 - Sono de qualidade
Uma boa noite de sono tem relação com recuperação muscular, hipertrofia, produção hormonal, diminuição do estresse, melhora do raciocínio e diversas funções. Eu sei que muitas vezes é complicado dormir cedo, mas saiba: pessoas que dormem menos de 5 horas por noite são 30% mais propensas a ganhar 13 kg ou mais, do que aquelas que dormem 7 horas. Trabalhadores que trocam de plantão e fazem plantões noturnos tem mais relação com ganho de peso, podendo ter relação com o ciclo circadiano. Para estimular este sono reparador precisamos nos atentar em alguns fatores ambientais, tais como, dormir em locais escuros, evitar ter barulho por perto, tentar repetir a hora de dormir ao longo do tempo e ou dormir pela mesma faixa horária. Evitar consumo de alimentos energéticos e grandes volumes de comida próximo ao horário de dormir. Além disso, algumas estratégias como o consumo de leite no período noturno, alimentos fontes de carboidratos simples como frutas também estimulam a qualidade do sono.
Durma bem, seus resultados nos seus treinos, adesão a dieta e diminuição da ansiedade precisam disso!
9 - Idade
Conforme você envelhece, sua taxa metabólica cai, provocando maior acúmulo de calorias no organismo por conta da desaceleração do seu metabolismo. Isso ocorre, em média, após os 30 anos de idade e tende a se intensificar conforme a idade vai passando. Além disso, durante a menopausa, a mulher tende a concentrar qualquer aumento de peso na região da barriga. Mas fique tranquilo(a) caso já tenha passado dos 30 ou esteja na menopausa, pois todo esse processo pode ser amenizado caso você faça treinos de força e tenha uma dieta boa, pois os hábitos terão um papel mais importante do que a sua própria idade! Se você é um “cinquentão” ou uma “cinquentona” ativa e saudável, tenha certeza de que seu metabolismo está muito melhor do que de uma pessoa com 25 ou 30 anos que é sedentária e se alimenta mal.
10 - Biotipo
Será que a culpa é da sua genética? Entenda uma coisa: os HÁBITOS sempre vão superar a genética e até mesmo a idade (conforme citado anteriormente). Quem tem o corpo em formato de maçã tende a acumular gordura na região da cintura, e não tanto nos quadris e coxas, o que torna a tarefa de eliminar pneuzinhos um pouco mais difícil, contudo, se seguir todo o processo citado acima suas chances de sucesso aumentam muito!
11 - Falta de motivação
Se você se desmotiva, tudo vai por água abaixo! E como fazer para não se desmotivar? Tenha resultados! Como ter resultados? Siga o PASSO A PASSO que te passo no programa do Águia7! Confie no processo. Geralmente falta de motivação está associada à falta de valor real no que você quer. Se você não sabe o que quer, não tem motivo para fazer algo, não tem motivo para a sua ação e você se sente frustrado e desorientado. O meu papel aqui é fazer você não parar, te orientar, te guiar na sua jornada e te ajudar a não se desmotivar e jamais se esconder atrás de desculpas, portanto, se tiver dúvidas... ME PERGUNTE! Estou aqui para ajudar!